רוצו על זה: הפציעות השכיחות בריצה, טיפול ומניעה

הפציעות השכיחות בריצה מופיעות בברך (ב- 79% מהמקרים).

שרירי הברך והגפה התחתונה

פציעות הברך השכיחות בריצה:

1) runners knee – כאבים במפרק הפיקה (patellofemural)

כאב בחלק הקדמי של הברך (וגם האחורי, לעתים מקרין לשוק), מתגבר בריצה, אופניים, עלייה וירידה מדרגות, לאחר ישיבה ממושכת .
בנשים מופיע יותר מגברים (בגלל מבנה האגן והירך).
תחושה שהפיקה זזה /בורחת הצידה. לעתים "קליקים" "חריקה" בפיקה בכיפוף/יישור הברך.

צילום רנטגן של הברך

סיבות:

מבנה של הירך והפיקה שמגביר העומס עליה.
ריצה במדרון ו/או מדרגות באופן לא הדרגתי.
חוסר איזון בשרירי האגן הירך הברך והקרסול.

במחקר שהשווה רצים עם כאב בפיקה וללא כאב בפיקה, נמצא שאצל קבוצת הרצים עם הכאב בפיקה היה חוסר איזון שרירי שהתבטא בחולשה של מיישרי הברך ומרחיקי הירך. מבחינה תפקודית לקבוצת הרצים עם הכאב בפיקה, בשלב הדריכה (stance) היתה תנועה מוגברת של קירוב +סיבוב פנימי בירך (hip adduction and internal rotation) ו"צניחה" של האגן הנגדי. השילוב של הביומכאניקה הלקויה + האימפקט של הקרקע (ground reaction force) על הברך בריצה, גורמים לעומס על הפיקה ולהחמרת הכאב.

2) כאב בחלק החיצוני של הברך "iliotibial band syndrome"

פציעת ספורט שנייה בשכיחותה כתוצאה מריצה. כאב בחלק החיצוני של הברך, בגיד ה- itb) iliotibial band) , הגיד מתחבר מהאגן לחלקה החיצוני של הברך. אם הוא מקוצר, עלול להיווצר חיכוך באיזור הברך היכן שהוא נאחז, ולגרום דלקת בזווית כיפוף 30 מעלות של הברך החיכוך של הגיד הכי גבוה.

סיבות:

ריצה אינטנסיבית בכיוון אחד, ריצה במורד, ריצה בשולי הכביש שאז יש הבדל באורך הרגליים- נוצר חוסר איזון ועומס על הגיד.
חולשה של שרירי הירך הצידית ואחורית- הם לא מצליחים לייצב את האגן במהלך הריצה.
נמצא כי ריצה איטית (ג'וגינג) מגרה את העומס על ITB יותר מריצה מהירה.

טיפול:
ההחלמה יכולה לקחת עד 6 שבועות. מתיחות של הגיד, חיזוק שרירי היציבה של הגפה התחתונה (ירך/ברך/קרסול), טייפינג, אולטרא סאונד טיפולי.

3) פגיעה במניסקוס / ברצועה הצולבת (ACL)

שכיח בפציעות המערבות סיבוב של הברך: הברך כואבת, נוקשה, נפוחה, קליקים ונעילות ברך, ירידה בטווח התנועה של הברך. אבחנה סופית נעשית ב- MRI בכיפוף הברך.

עקרונות השיקום לפציעות בברך :

חימום קל לפני הריצה ( אין צורך ביותר מחמש דקות): הליכה+מתיחות לפני (יותר חשוב) ואחרי אימון.
במצב הכאוב- להימנע מאימפקט גבוה על הברך (ריצה, סקווט עמוק). מומלץ שחייה, אליפטי, חיזוק שריר הארבע-ראשי עם העדפה לברך ישרה (SLR). שימוש בקרח (לא יותר מ- 5 דקות ברצף), טייפינג.
בהמשך השיקום ועם ההקלה בכאב, חשוב לשלב תרגילים עם נשיאת משקל (קרוב למצב התפקודי) : מדרגות, אופניים, חיזוק כנגד משקל גוף/התנגדות חיצונית.
דגש על חיזוק החלק הפנימי של שריר הארבע ראשי (quadriceps-vastus medialis), שרירי הירך ושרירי הליבה של האגן והבטן (core).
חיזוק קונצנטרי ואקצנטרי, חיזוק הסיבים הלבנים בשריר (כוח מתפרץ) והסיבים האדומים (יציבה).
לא לשכוח!!! תשומת לב רבה לחיזוק שרירי השוק ("תאומים"). תפקוד נכון ומאוזן של שרירי התאומים חשוב להורדת העומס באופן משמעותי על מפרק הירך והברך. יתרה מכך, נמצא במחקר שעם הגיל שרירי התאומים נחלשים. הם מבצעים בהליכה ובעיקר ריצה את שלב הדחיפה "push off" של הגוף דרך העקב לצעד הבא.
חשוב לזכור כי כוח שריר בונים באופן הדרגתי.
מומלץ להגדיל מרחק הריצה באופן הדרגתי לא יותר מ- 10% בשבוע.
לא להגיע למתיחת יתר על מנת למנוע קרעים/מיקרו קרעים בשריר
גיוון באימון.
לא להתעלם מהכאב! כשכואב הגוף שלנו בעצם מדבר איתנו: "עצור רגע אני מנסה לשמור עליך מנזק".
תיקון תבנית הריצה: להפוך הריצה ל"רכה" יותר ולדרוך באופן נכון על כף הרגל (דריכה על העקב והעברת המשקל לחלק החיצוני של כף הרגל ולאצבע הגדולה).
נעל מותאמת (להחליף לאחר 500 שעות אימון) + מדרס במידת הצורך. נעל ככל שתהיה טובה לא מספיקה אם יש צורך גם במדרס.
אימון proprioception (שיווי משקל). בהליכה וריצה אנחנו על רגל אחת, וחשוב שנהיה מתורגלים בתגובות שיווי משקל. תרגול שיווי המשקל אינו קשור לכוח השריר אלא ליכולת ההסתגלות של הגוף שלנו (מפרקים, שרירים) לתנועה במרחב. לדוגמא: מצב של נקעים חוזרים בקרסול קשור לשיווי משקל לקוי של הקרסול .
שמירה על משקל גוף תקין למנוע עומס על הברכיים.
חשוב לזכור! מניעה חשובה יותר מטיפול. מניעה מתחילה קודם כל במודעות לגוף.

תרגילי חיזוק:

מתיחות: